yogans byggstenar är poser. dessa är bra att lära sig när du bygger upp en vanlig yogaövning.
dessa 10 poser är ett komplett yogapass. rör dig långsamt genom varje ställning, kom ihåg att andas när du rör dig. pausa efter varje ställning du tycker är utmanande, speciellt om du är andfådd, och börja igen när din andning återgår till det normala. är tanken att hålla varje pose några, långsamma andetag innan du går vidare till nästa.
1.barn's poserar
denna lugnande ställning är en bra standard pausposition. du kan använda barnets ställning för att vila och fokusera om innan du fortsätter till din nästa ställning. den sträcker försiktigt ut din nedre rygg, höfter, lår, knän och vrister och slappnar av din ryggrad, axlar och nacke.
gör det: när du vill få en skön mjuk stretch genom nackeryggen och höfterna.
hoppa över det: om du har knäskador eller fotledsproblem. undvik även om du har högt blodtryck eller är gravid.
modifiera: du kan vila huvudet på en kudde eller block. du kan placera en rullad handduk under dina anklar om de är obekväma.
var uppmärksam: fokusera på att koppla av musklerna i ryggraden och nedre delen av ryggen när du andas.
2.nedåtvänd hund
En nedåtvänd hund stärker armarna, axlar och rygg samtidigt som de sträcker ut hamstrings, vaderna och fotvalven. det kan också hjälpa till att lindra ryggsmärtor.
gör det: för att lindra ryggsmärtor.
hoppa över det: denna ställning rekommenderas inte om du har karpaltunnelsyndrom eller andra handledsproblem, har högt blodtryck eller är i sena stadier av graviditeten.
modifiera: du kan göra posen med armbågarna på marken, vilket tar bort tyngden från dina handleder. du kan också använda block under händerna, som kan kännas bekvämare.
var uppmärksam: fokusera på att fördela vikten jämnt genom handflatorna och lyfta höfterna upp och tillbaka, bort från dina axlar.
3.plankställning
en vanlig övning, planka hjälper till att bygga styrka i kärnan, axlar, armar och ben.
gör det: plankpose är bra om du vill tona dina magmuskler och bygga upp styrka i överkroppen.
hoppa över det: undvik plankpose om du lider av karpaltunnelsyndrom. det kan vara svårt för dina handleder. du kan också hoppa över det eller ändra om du har ont i ländryggen.
modifiera: du kan ändra det genom att placera knäna på golvet.
var uppmärksam: när du gör en planka, föreställ dig att nacken och ryggraden förlängs.
4.fyrbent stav poserar
den här push-up-varianten följer plankpose i en vanlig yogasekvens som kallas solhälsningen. det är en bra pose att lära sig om du så småningom vill arbeta med mer avancerade poser, som armbalanser eller inversioner.
gör det: som planka, stärker denna ställning armar och handleder och tonar magen.
hoppa över det: om du har karpaltunnelsyndrom, smärta i nedre delen av ryggen, en axelskada eller är gravid.
modifiera: det är en bra idé för nybörjare att ändra posen genom att hålla knäna på golvet.
var uppmärksam: pressa handflatorna jämnt i golvet och lyft bort axlarna från golvet medan du håller denna ställning.
5.kobraställning
denna ryggböjande ställning kan hjälpa till att stärka ryggmusklerna, öka ryggradens flexibilitet och sträcker ut bröstet, axlar och mage.
gör det: det här inlägget är bra för att stärka ryggen.
hoppa över det: om du har artrit i ryggraden eller nacken, en ländryggsskada eller karpaltunnelsyndrom.
modifiera: bara lyft upp några centimeter, och försök inte räta ut armarna.
var uppmärksam: försök att hålla naveln uppåt från golvet medan du håller denna ställning.
6.trädställning
utöver att hjälpa till att förbättra din balans, kan det också stärka dina core, anklar, vader, lår och ryggrad.
gör det: perfekt för att arbeta med din balans och hållning.
hoppa över det: många vill hoppa över den här posen om du har lågt blodtryck eller några medicinska tillstånd som påverkar din balans.
modifiera: placera en av dina händer på en vägg för stöd.
var uppmärksam: fokusera på ditt andetag in och ut när du håller denna pose.
7.triangelposition
triangel, som är en del av många yogasekvenser hjälper till att bygga styrka i benen och sträcker ut höfterna, ryggraden, bröstet, axlarna, ljumskar, hamstrings och vader. det kan också hjälpa till att öka rörligheten i höfter och nacke.
gör det: den här ställningen är bra för att bygga styrka och uthållighet.
hoppa över det: undvik den här posen om du har huvudvärk eller lågt blodtryck.
ändra: om du har högt blodtryck, vrid huvudet för att titta nedåt i den sista posen. om du har nackproblem, vänd inte huvudet för att titta uppåt; titta rakt fram och håll båda sidorna av halsen långa.
var uppmärksam: fortsätt att lyfta din höjda arm mot taket. det hjälper till att hålla posen flytande.
8.sittande halvryggradsvridning
denna vridning kan öka flexibiliteten i din rygg, samtidigt som du sträcker axlarna, höfterna och bröstet. den kan också hjälpa till att lindra spänningar i mitten av ryggen.
gör det: att släppa spända muskler runt axlarna och övre och nedre delen av ryggen.
hoppa över det: om du har en ryggskada.
modifiera: om det är obehagligt att böja ditt högra knä, håll det rakt ut framför dig.
var uppmärksam: lyft din bål vid varje inandning, och vrid dig när du andas ut.
9.broställning
detta är en ryggböjd pose som sträcker ut musklerna i bröstet, rygg och nacke. det bygger också styrka i rygg- och hamstringsmusklerna.
gör det: om du sitter större delen av dagen, hjälper den här ställningen dig att öppna din övre bröstkorg.
hoppa över det: undvik den här posen om du har en nackskada.
modifiera: placera ett block mellan låren för att hålla benen och fötterna i rätt linje. eller så kan du placera ett block under ditt bäcken om din nedre rygg stör dig.
var uppmärksam: medan du håller denna ställning, försök att hålla bröstet upplyft och bröstbenet mot hakan.
10.lik pose
som livet, slutar yogaklasser vanligtvis med denna ställning. det tillåter en stunds avkoppling, men vissa människor har svårt att hålla sig stilla i denna ställning. men, ju mer du provar den här ställningen , desto lättare är det att sjunka in i ett avkopplande, meditativt tillstånd.
gör det: alltid!
hoppa över det: om du inte vill ha ett ögonblicks lugn.
modifiera: lägg en filt under huvudet, om det känns bekvämare. kan du också rulla ihop en filt och placera den under dina knän, om din nedre rygg är känslig eller stör dig.
var uppmärksam: känn vikten av din kropp sjunka ner i mattan en del i taget.
svenska
English
français
Deutsch
italiano
español
Nederlands
norsk
čeština
slovenský
Jointop China Industry Co., Limited.
ipv6-nätverk stöds
