Hur man använder Yoga Pilates Circle

Pilates cirkel, det officiella namnet bör vara " motståndsring ", även många kallas " yogacirkel ".

Metod / Steg
I. Träningsinstruktioner
Utför en 5-10 minuters rytmisk uppvärmning före varje träningspass.
-Slutför 1-3 set av dina val av övningar, 5-10 repetitioner vardera. 
- Vila minst 30-60 sekunder mellan varje uppsättning träningsrörelser.
 -Träna alla delar av kroppen (överkropp, underkropp, mittsektion) med samma antal repetitioner för att undvika ojämna muskelpass.
-Om du inte klarar av fem repetitioner, vila längre mellan varje set eller använd inte pilatesring under repetitionerna.
-Om måttlig till maximal muskeltrötthet inte kan uppnås, utför tio repetitioner med kortare viloperioder mellan seten.
 -För optimala resultat, utför varje övning max 2-3 gånger i veckan.
 -Adekvat vila på 24-48 timmar kan tas mellan varje pilatespass.

II. Mitten - Sit-ups
 Start: Placera fingertopparna på båda händerna på utsidan av pilatescirkeln och lyft försiktigt upp cirkeln. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna platt på golvet. Lyft armarna rakt över huvudet med tummarna nedåt. 
Avsluta: Medan du andas ut sträcker du ut armarna rakt ut till den diagonala fronten och driver överkroppen att sitta upp. Rörelsen avslutas när armarna höjs över huvudet och loopas strax ovanför knäna. Håll armarna raka, fötterna från marken och magmusklerna spända. Återgå långsamt till startpositionen. 
Variation: För att minska svårigheten, böj armarna och ring ovanför bröstet. V-formade sit-ups 
Börja: Placera handflatorna på båda händerna lätt på utsidan av pilatescirkeln. Räta ut benen, haka på tårna och lägg dig på rygg med fötterna samlade på golvet. Räta ut benen, kittla tårna och placera fötterna tillsammans på golvet. Lyft armarna ovanför huvudet med tummarna nedåt.
Avslut: Andas ut medan armarna sträcks rakt ut till diagonalen, medan benen sträcks rakt upp. Avsluta med händerna ovanför huvudet, loopade ovanför höfterna och kroppen i en v-form. Håll rygg och ben raka och magmusklerna spända. Återgå långsamt till startpositionen.
Modifiering: För att göra det mindre svårt, böj benen och armarna och placera ringarna ovanför bröstet.

III , överkroppen - bröstklämning 
Börja: Placera handflatorna på utsidan av ringen. Sitt på golvet med böjda ben, rak rygg, fötterna ihop och platt på golvet. Sträck ut armarna framför bröstet, armbågarna lätt böjda, tummarna pekar uppåt.
 Avsluta: medan du andas ut, tryck händerna bestämt inåt och klämma ihop bröstet. Håll handlederna fixerade, ryggen rak och magmusklerna spända. Minska långsamt presskraften och återgå till utgångsläget. 
Externt drag Start: Ta tag i den inre cirkeldynan med tummarna och fingertopparna på alla fyra extremiteterna. Sitt på golvet med böjda ben, rak rygg och fötterna ihop och platt på golvet. Sträck ut armarna framför bröstet med båda armbågarna raka och de inre handflatorna vända mot varandra.
 Avsluta: medan du andas ut, dra ringarna utåt, böj armbågarna något och kläm ihop skulderbladen. Håll handlederna fixerade, ryggen rak och magmusklerna spända. Minska långsamt dragningen och återgå till startpositionen. 
Dra ner Start: Ta tag i ringens inre kudde med tummarna och fingertopparna på alla fyra extremiteterna. Sitt på golvet med böjda ben, rak rygg och fötterna ihop och platt på golvet. Sträck ut armarna direkt ovanför huvudet, handflatorna vända mot varandra. 
Avsluta: medan du andas ut, dra ringen utåt, böj armarna och dra ner tills ringen är något ovanför ditt huvud. Håll armbågarna böjda och handlederna fixerade, kläm ihop skulderbladen. Minska långsamt spänningen, räta ut armarna och återgå till startpositionen.

IV, underkroppen - lårklämning 
Start: Placera utsidan av cirkelkudden på insidan av båda knäna. Ligg på golvet med böjda ben, fötterna platt på golvet, bort från höfterna och armarna rakt mot golvet, bort från sidorna. 
Avslut: Andas ut samtidigt som du klämmer dina inre lår inåt vid knäna. Håll dina fötter och armar från golvet och dina sätesmuskler och magmuskler spända. Minska sakta squeeze och återgå till utgångsläget. 
Thigh Squeeze - Höftlyft 
Start: Placera den yttre cirkelmattan på insidan av båda knäna. Ligg på golvet med böjda ben, fötterna platt på golvet, bort från höfterna och armarna rakt mot golvet, bort från sidorna. Lyft dina höfter något.
Avsluta: Andas ut samtidigt som du trycker inåt på knäna och klämmer på insidan av låren och höfterna. Håll höfterna upplyfta, fötterna och armarna på golvet och höft- och magmusklerna spända. Minska sakta squeeze och återgå till utgångsläget. Obs: Upprepa övningen med höfterna sjunkande närmare golvet. 
Lårklämning - benhöjning 
Start: Placera utsidan av cirkelkudden på insidan av båda knäna. Ligg på golvet med böjda ben och fötterna platt på golvet bort från höfterna och armarna rakt mot golvet och bort från sidorna. Lyft och räta ut ett ben samtidigt som du lyfter höfterna lätt från golvet. 
Avsluta: Andas ut samtidigt som du trycker inåt på knäet och klämmer på insidan av låren och sätena. Håll höfter och ben upphöjda, en fot och armar på golvet och spänna höft- och magmuskler. Sänk långsamt höfterna och benen för att släppa trycket och återgå till startpositionen. 
Obs: Upprepa övningen med böjda ben, sänkta höfter och fötter på golvet för att minska svårigheten.